Du kennst das vielleicht: Am Ende eines langen Tages hast du endlich etwas Zeit für dich. Doch jetzt noch was Gesundes kochen, dafür fehlt dir einfach die Energie. Auch ich kenne das zu gut! Leider wird aber genau das schnell zum Teufelskreis. Denn wenn dir bestimmte Nährstoffe auf Dauer fehlen, streikt irgendwann dein Körper. Also was tun?
Deine Nahrung kann dir sehr viel Energie verleihen
Deine Nahrung ist dein Energielieferant. Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße liefern den Brennstoff für deine Muskeln und dein Gehirn. Vitamine und Mineralstoffe sorgen dafür, dass alle Prozesse in deinem Körper reibungslos funktionieren. Alle diese Nährstoffe verleihen dir so richtig viel Energie und das nicht nur kurzfristig. Ein Mangel wirkt sich entsprechend gegenteilig ist. Wir fühlen uns müde und schlapp, können uns nicht richtig konzentrieren und sind gereizt. Kommt dir das bekannt vor?
Wie dir deine Ernährung Energie rauben kann
Vielleicht kennst du das: Nach einem Teller Pasta zum Mittagessen fühlst du dich erst angenehm satt und entspannt, kurz danach aber ziemlich schnell müde und schlapp. Schon nach kurzer Zeit könntest du mit dem Kopf auf der Tastatur einschlafen. Also muss ein Kaffee her, am besten mit was Süßem. Das hilft ziemlich schnell. Aber kurz darauf kommt das Verlangen nach noch mehr Süßem. Jetzt wird es schon verdammt schwer Nein zu sagen. Das liegt an deinem Blutzuckerspiegel, denn der fährt gerade Achterbahn!
Nach dem Teller Pasta schnellt dein Blutzuckerspiegel nach oben. Denn die Nudeln bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten, die schnell ins Blut übergehen. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse eine Menge Insulin. Das Insulin schleust den Zucker in die Zellen. Der Blutzuckerspiegel sackt ab. Das macht müde und weckt das Monster namens Heißhunger. Der Kaffee und die Süßigkeit helfen kurzfristig. Das Spiel beginnt von vorne. Hoher Blutzuckerspiegel, Insulin schleust den Zucker in die Zellen, Blutzuckerspiegel sackt ab, jetzt vermutlich sogar noch tiefer als er vorher war. Der Heißhunger wird jetzt übermächtig.
Es ist also ungemein wichtig, dass du versuchst deinen Blutzuckerspiegel einigermaßen stabil zu halten. Verzichte also so gut es geht auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie Zucker, Weißmehlprodukte und weißen Reis.
Ein Nährstoffmangel kann dich sehr müde und schlapp machen
Dass ein Eisenmangel müde machen kann, davon hast du wahrscheinlich schon mal gehört. Das gleiche gilt aber auch für Vitamin D und Vitamin B12. Ein Folsäuremangel und ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren hingegen stört die Konzentrationsfähigkeit und macht dich reizbar. Klingt alles nicht so toll, oder?
Deshalb ist es sehr wichtig, dass deine Nahrung so nährstoffreich wie möglich ist. In einem anderen Artikel werde ich darauf eingehen, welche Nährstoffe für dich als Frau besonders wichtig sind. Ein Tipp aber schon vorab: Iss so abwechslungsreich und bunt wie möglich! Integriere außerdem so oft es geht die folgenden Lebensmittel in deinen Speiseplan, denn sie liefern dir die wichtigsten Nährstoffe und verleihen dir richtig viel Kraft und Energie.
Hier kommen 10 Lebensmittel, die dir als Frau garantiert mehr Energie verleihen!
Hafer
Hafer ist eines der gesündesten Getreide. So ein Glück, dass Porridge gerade wieder sehr beliebt ist. Hafer ist sehr nährstoffreich und hat wenig Gluten. Außerdem enthält Hafer die Fettsäure Gamma-Linolen. Diese benötigt dein Körper zur Herstellung von Progesteron (ein wichtiges Zyklushormon, bei dem oft ein Mangel entsteht). So kannst du mit einem regelmäßigen Haferfrühstück deine PMS-Beschwerden, wie Stimmungsschwankungen, Brustspannen, etc. deutlich verbessern.
Zudem versorgt dich mit:
- Zink für ein starkes Immunsystem
- Magnesium für eine gute Stressresistenz
- Eisen für eine gute Sauerstoffversorgung deiner Zellen und somit ganz viel Energie für dich. Hafer ist sogar, wenn man ihn mit Vitamin C kombiniert, eine bessere Eisenquelle als Fleisch!
- Biotin und Silicium für schöne Haare und Nägel (das wollen wir doch alle, oder?)
- Vitamin B1 für starke Nerven. Ein Mangel kann zu Schlafstörungen und Energielosigkeit führen.
- Vitamin B6, ebenfalls wichtig für deine Nerven, aber auch für dein Hormonsystem. Ein Mangel kann zu Schlafstörungen und erhöhte Infektanfälligkeit führen. Übrigens ist die Pille ein Vitamin B6-Räuber. Hier solltest du also auf eine gute Versorgung achten.
Mein Tipp!
Iss regelmäßig 5-6 EL Hafer z.B. zum Frühstück. Die Schotten wissen schon, warum sie ihren Porridge so sehr lieben!
Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse, Quinoa und Amaranth
Wie der Name schon sagt, gehört Pseudogetreide nicht zu den klassischen Getreidearten wie Weizen, Dinkel und Gerste. Pseudogetreide enthält im Gegensatz zu normalem Getreide kein Gluten. Was ein sehr großer Vorteil ist, denn in der Regel essen wir viel zu viel Gluten. Nein, ich will jetzt nicht einfach auf den Glutenfrei-Hype aufspringen. Aber es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die belegen, dass Gluten im Darm entzündungsfördernd wirkt. Und ein entzündeter Darm bringt unsere Hormone massiv aus dem Gleichgewicht.
Wenn du Gluten gut verträgst musst du ja nicht komplett darauf verzichten. Vollkornprodukte aus klassischem Getreide sind ebenfalls ein guter Mineralstofflieferant und reich an Ballaststoffen. Aber weniger Gluten tut deinem Darm und somit deinem ganzen Körper sicher gut!
Außerdem enthält Pseudogetreide eine Vielfalt an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Buchweizen z.B. ist reich an Zink, Kupfer und Magnesium. Hirse ist ein sehr guter Eisen, Magnesium und Eiweißlieferant. Quinoa ist das Superfood aus den Anden. Es punktet mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, Eisen und Magnesium.
Mein Tipp!
Bring mit Pseudogetreide mehr Abwechslung in deinen Speiseplan. Immer nur Nudeln, Reis und Kartoffeln sind doch auch irgendwann langweilig. Pseudogetreide ist lecker und eignet sich für Gemüsepfannen oder Salate, als Beilage oder Puffer.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle. Außerdem sind sie nährstoffreich und enthalten viele Ballaststoffe. Diese machen dich sehr lange satt und halten deinen Blutzuckerspiegel stabil. So bekommst du auch deine Heißhungerattacken in den Griff. Aber auch deine Darmflora liebt Ballaststoffe. Eine gesunde Darmflora ist wichtig für deinen Hormonhaushalt, dein Immunsystem und für eine gute Verdauung.
Hülsenfrüchte versorgen dich, ähnlich wie der Hafer mit: Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin B1, B6 und B9 (Folsäure).
Mein Tipp!
Iss täglich eine Portion (etwa eine Handvoll) Hülsenfrüchte! Sie sind vielseitig einsetzbar, z.B. in Suppen, Gemüsegerichten, im Salat, oder als Brotaufstrich.
Du möchtest mehr über Ernährung und die Abläufe in deinem weiblichen Körper wissen?
Oder wie du deine Hormone auf natürliche Weise in Balance bringst? Lass dich nicht mehr, Monat für Monat ausbremsen. Dein Zyklus kann dir genug Energie für deine Talente, Träume und deinen Alltag schenken. Klingt das gut? Ich versorge dich gerne monatlich mit Tipps, Tricks und Inspiration! Trag dich gleich ein!
Fetter Fisch
Fett ist ein sehr wichtiger Energielieferant für deinen Körper. Bestimmte Fettsäuren machen dich zudem gesund und schlau! Du brauchst also keine Angst vor Fett zu haben, denn gesunde Fette machen nicht dick, das erledigt Zucker. Wichtig ist, dass du auf gesunde Fettquellen zurückgreifst. Eine davon ist fetter Fische, wie Lachs, Makrele oder Hering.
Fetter Fisch versorgt dich mit:
- zwei wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Diese halten dein Herz-Kreislauf-System gesund. Außerdem sind sie sehr wichtig für deine Gehirnentwicklung und an der Produktion von Hormonen beteiligt.
- Vitamin D, nur wenige Lebensmittel enthalten dieses wichtige Vitamin. Ein Großteil des Vitamins bildet dein Körper mit Hilfe von Sonnenlicht. Aber im Winter ist das in unseren Breiten nicht möglich. Wenn du im Sommer gut versorgt bist, speichert dein Körper zwar Vitamin D ab. Aber in der Regel reicht dieser Speicher nicht den ganzen Winter. Deshalb ist es wichtig Vitamin D auch über die Nahrung aufzunehmen.
- sehr hochwertigem Eiweiß.
- den Spurenelemente Jod und Selen, die wichtig für deine Schilddrüse sind.
- den Vitaminen B-6 und B-12, für gute Nerven.
Mein Tipp!
Iss 2 Portionen fetten Fisch pro Woche. Falls du kein Fisch isst, kannst du auch auf hochwertige Fisch- oder Algenöl-Kapseln zurückgreifen.
Hochwertige Pflanzenöle
Hochwertige Pflanzenöle sind kaltgepresst und Bio. Sie enthalten Omega -3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen, denn unser Körper kann sie nur bedingt selbst herstellen. Hierbei ist vor allem das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig. In der Regel nehmen wir zu viele Omega-6 -Fettsäuren zu uns. Diese sind zwar wichtig für deinen Stoffwechsel, zu hochdosiert fördern sie allerdings zu Entzündungen in deinem Körper. Solche unterschwelligen Entzündungen können viele Krankheiten begünstigen. Die wollen wir also auf keinen Fall in unserem Körper haben!
Mein Tipp!
Verwende Rapsöl als Basisöl z.B. für Salate. Es hat ein sehr gutes Omega- 3- und Omega-6-Verhältnis. Nimm außerdem pro Tag 1 EL Leinöl zu dir, z.B. über einen Salat oder im Frühstück. Leinöl enthält eine wichtige Omega-3-Fettsäure, genauer gesagt Alpha-Linolensäure. Diese kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden!
Nüsse
Nüssen sind wahre Kraftpakete und sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen. Jede Nuss bietet einen anderen gesundheitlichen Vorteil:
- Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und machen somit schlau (als kleine Eselsbrücke: die Nüsse sehen ja schon aus wie ein kleines Gehirn)
- Paranüssen sind die Selenquelle schlechthin. Selen ist wichtig für dein Immunsystem und deine Schilddrüse.
- Erdnüsse gehören eigentlich zu den Hülsenfrüchten, liefern Magnesium und unterstützen dich in stressigen Zeiten. Außerdem sind sie eine sehr gute Eiweißquelle.
- Mandeln sind reich an Vitamin E. Das schützt deine Zellen vor freien Radikalen.
- Haselnüsse haben zu Unrecht eher ein angestaubtes Image, denn sie punkten ebenfalls mit viel Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen für starke Nerven.
Mein Tipp!
Iss jeden Tag eine Handvoll Nüssen, am besten von mehreren Sorten und wechsle immer mal wieder ab. Du kannst aber auch Nussmus verwenden, das schmeckt zum Beispiel sehr lecker auf Brot oder im Müsli.
Leinsamen
Leinsamen enthält Lignane, das sind sogenannte Phytoöstrogene. Diese haben eine östrogenähnliche Wirkung. Sie wirken sich dadurch positiv auf einen Östrogenmangel, aber auch bei einer Östrogendominanz (zu viel an Östrogen) aus. Eine Östrogendominanz ist heutzutage leider sehr häufig, denn unser Hormonhaushalt wird durch Umweltgift stark gestört. Sie führt zu einem Mangel an Progesteron, was Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und weiter PMS-Symptome auslösen kann.
Mein Tipp!
Iss täglich 2 EL Leinsamen. Der Leinsamen sollte geschrotet oder gemahlen sein. Geschroteter Leinsamen hält sich leider nicht lange und sollte im Kühlschrank gelagert werden. Zum Leinsamen solltest du unbedingt 1 Glas Wasser trinken, er quillt nämlich im Darm stark auf.
Dunkelgrünes Blattgemüse und Kohl
Natürlich sind alle Gemüsesorten gesund und generell solltest du so bunt wie möglich essen. Denn die verschiedenen Farben im Gemüse weisen auf verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe hin. Je bunter du isst, desto mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe nimmst du zu dir.
Dunkelgrünes Blattgemüse und Kohl enthalten neben sehr vielen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen auch Phytoöstrogene. Wie beim Leinsamen haben sie eine positive Wirkung auf deinen Hormonhaushalt. Es gibt aber noch einen weiteren Pluspunkt und zwar Chlorophyll. Denn das kann Umweltgifte aus deinem Blutkreislauf entfernen. So muss sich deine Leber nicht darum kümmern. Denn die hat in den meisten Fällen schon genug zu tun. Sie muss allerlei Giftstoffe und verbrauchte Hormone wieder abbauen. Wenn sie das nicht schafft, weil sie durch Medikamente, Alkohol, zu viel Fructose und Umweltgifte überlastet ist, kann es ebenfalls zu einer Östrogendominanz kommen.
Mein Tipp!
Iss wenn möglich täglich Spinat, Rucola, Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Mangold oder Wirsing.
Beeren
Sommerzeit ist Beerenzeit! Aber auch in den übrigen Monaten müssen wir nicht auf sie verzichten, denn tiefgekühlt bewahren sie in der Regel alle wichtigen Vitamine. Beeren enthalten nicht so viel Fruchtzucker, wie anderes Obst wie z.B. Äpfel oder Bananen. Das ist ein großer Vorteil, denn in der Regel nehmen wir zu viel Fruchtzucker zu uns. Außerdem stecken Beeren voller:
- Antioxidantien, diese schützen die Zellen vor freien Radikalen und wirken so der Hautalterung entgegen.
- Vitamin E, das hält die Zellen elastisch
- Folat (Folsäure), ist wichtig für die Zellteilung
- Ballaststoffe, so fühlst du dich länger satt und dein Mikrobiom im Darm wird sich freuen
- Viele weitere Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C, Zink, Eisen, Calcium, Magnesium, diese stärken dein Immunsystem.
Mein Tipp!
Iss 1-2 Portionen Beeren pro Tag (eine Portion ist eine Handvoll). Generell sollte man maximal 2 Portionen Obst pro Tag essen.
Sauer eingelegtes Gemüse und fermentierte Lebensmittel
Du liebst saure Gurken genauso wie ich? Super, dann greif öfter mal zu. Sauer eingelegtes Gemüse oder andere fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Miso, Kombucha oder Tempeh enthalten viele gesunde Bakterien, die deine Darmflora sehr positiv beeinflussen. Mittlerweile weiß man immer mehr darüber, wie wichtig eine gesunde Darmflora für uns ist. Z.B. wird ein Großteil unseres Immunsystems im Darm gebildet. Ein Mangel an guten Darmbakterien kann leider auch dazu führen, dass eine Östrogendominanz entsteht. Eine gesunde Darmflora hingegen sorgt dafür, dass überflüssiges Östrogen einfach ausgeschieden wird.
Mein Tipp!
Iss regelmäßig sauer eingelegtes Gemüse oder fermentierte Lebensmittel. Sauerkraut solltest du roh essen, denn beim Kochen werden die gesunden Bakterien zerstört. Leider enthalten die meisten saure Gurken aus dem Supermarkt keine gesunden Bakterien, deshalb lohnt es sich Gemüse selbst einzulegen!
Du siehst, schon diese 10 Lebensmittel können dich mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen. Sobald du mehr Energie hast und dir immer öfter etwas Gesundes kochst, wird es dir deutlich besser gehen. Natürlich sind für ein gutes Energielevel auch Bewegung, Selbstfürsorge und Stressmanagement wichtig. Aber eine gesunde Ernährung ist durch nichts zu ersetzen. Denn wenn dir bestimmte Bausteine fehlen, kann dein Körper nicht richtig funktionieren. Also los geht’s!
Du möchtest mehr über Ernährung und die Abläufe in deinem weiblichen Körper wissen?
Oder wie du deine Hormone auf natürliche Weise in Balance bringst? Lass dich nicht mehr, Monat für Monat ausbremsen. Dein Zyklus kann dir genug Energie für deine Talente, Träume und deinen Alltag schenken. Klingt das gut? Ich versorge dich gerne monatlich mit Tipps, Tricks und Inspiration! Trag dich gleich ein!
Quellen:
Lundin, Mia, Hormone in Balance, München, 2017
Panagos, Angelique, Die Macht der Hormone, München, 2018
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/getreide-pseudogetreide/hafer
https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/
https://utopia.de/ratgeber/probiotische-lebensmittel-in-dieser-liste-findest-du-die-wichtigsten/