Fragst du dich manchmal, warum du an einigen Tagen im Monat nur so vor Energie sprühst und an anderen Tagen kaum aus dem Bett kommst? Warum du manchmal aus heiterem Himmel schlechte Laune kriegst und nachts plötzlich nicht mehr schlafen kannst? Willkommen in der Welt der Hormone!
Das weibliche Hormonsystem funktioniert wie ein erstklassiges Orchester. Wenn alle Hormone harmonisch zusammenspielen geht es uns hervorragend. Sobald aber ein Hormon aus dem Takt gerät hat das auch Auswirkungen auf die anderen Hormone und bestimmte Prozesse laufen nicht mehr reibungslos. Das führt sehr oft zu unangenehmen Symptomen, wie Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Energielosigkeit, PMS, Regelschmerzen, etc.
Deine Hormone haben das Sagen
Die beiden wichtigsten Hormone während deines Zyklus sind Östrogen (eigentlich eine Hormongruppe) und Progesteron. Bis zum Eisprung dominiert Östrogen. Nach dem Eisprung übernimmt, wenn alles richtig läuft, das Progesteron die Kontrolle. Östrogen sorgt dafür, dass du dich wohlfühlst in deiner Haut, denn es macht straffe Haut und schöne Haare. Auch deine Stimmung wird positiv beeinflusst, du fühlst dich gut und energiegeladen. Deine Leistungsfähigkeit steigt bis zum Eisprung stetig an. Deine Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut und dein Körper bereitet sich auf eine eventuelle Schwangerschaft vor.
Progesteron hingegen wirkt beruhigend und macht dich sensibler. Viele Frauen leiden in der zweiten Zyklushälfte unter Stimmungsschwankungen und PMS. Doch die Auswirkungen von Progesteron lassen sich durchaus positiv betrachten. Denn in dieser Zeit stehst du in viel engerem Kontakt mit deinen Emotionen. Du weißt was dir gut tut und was nicht.
Aber deine Hormone bestimmen nicht nur deine Emotionen. Sie sind quasi an allen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Natürlich gibt es nicht nur Östrogen und Progesteron, auch andere Hormone spielen eine große Rolle. Doch für diese beiden Hormone gibt es z.B. Rezeptoren im Gehirn und Herz-Kreislaufsystem, in Leber, Nieren und Darm. Das bedeutet, sie haben nicht nur einen großen Einfluss auf deine Stimmung und Leistungsfähigkeit, sondern u.a. auch auf deine Verdauung, deinen Stoffwechsel und deinen Schlaf.
Da wird einem schnell klar, welchen enormen Einfluss deine Hormone auf dein körperliches und geistiges Befinden haben. Wenn wir sie wertschätzen und unseren Hormonhaushalt mit unserem Lebensstil positiv unterstützen, dann sind sie unsere Verbündeten. Denn sie sind immer darum bemüht im Gleichgewicht zu bleiben, damit es uns richtig gut geht!
Hormone aus dem Takt
Leider ist die Realität heute aber eine andere. Unsere Hormone kommen zunehmend aus dem Takt: Dauerstress, schlechte Ernährungsgewohnheiten, Verdauungsbeschwerden und Umwelthormone bringen das empfindliche Gleichgewicht durcheinander. Doch genau das hat einen enormen Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden. Wenn unsere Hormone im Gleichgewicht sind funktionieren wir einfach besser. Unser Zyklus verläuft harmonisch und wir fühlen uns ausgeglichen und entspannt.
Die größten Störfaktoren für das weibliche Hormonsystem –
und was du dagegen tun kannst!
1. Dauerstress
Stress ist der größte Störfaktor für deine Hormonbalance. Vor allem Dauerstress belastet das empfindliche Gleichgewicht deiner Hormone enorm. Der Körper muss sich ständig entscheiden, ob er Sexualhormone, wie Progesteron, Östrogen oder Testosteron bildet oder das Stresshormon Cortisol. Stress signalisiert Gefahr, deshalb entscheidet sich dein Körper im Zweifel immer für Cortisol. Diese genetische Programmierung macht uns in unserem modernen Leben täglich zu schaffen. Denn Dauerstress sorgt dafür, dass wir regelmäßig zu wenig Sexualhormone produzieren. Diese benötigen wir aber dringend für einen gesunden, harmonischen Zyklus und unser körperliches und psychisches Wohlbefinden. Stress lässt sich heutzutage nicht vermeiden. Aber wir können lernen anders mit ihm umzugehen.
2. Umwelthormone
Wir sind täglich ca. 80.000 Umweltgiften ausgesetzt,
denen wir kaum entrinnen können. Besonders schädlich für uns sind sogenannte
Umwelthormone (Endokrine Disruptoren). Dazu gehören unter anderem Bisphenol A
(BPA), Phthalate, Parabene, Dioxine, bestimmte Pestizide und andere
Chemikalien. Sie verhindern den Abbau verbrauchter Hormone oder erhöhen sogar
künstlich unseren Östrogenspiegel. All das belastet unsere Leber enorm.
Besonders problematisch sind konventionelle Reinigungsmittel und Kosmetik,
Plastikflaschen und -verpackungen, künstliche Duftstoffe in Kosmetik,
Waschmittel und Lufterfrischer.
3. Schlechte Ernährungsgewohnheiten
Unser Körper benötigt bestimmt Nährstoffe um Hormone zu produzieren. Dazu zählen bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Wenn wir diese nicht in ausreichender Menge über unsere Nahrung zu uns nehmen, gerät unser Hormonsystem ebenfalls in Schieflage. Außerdem stört das ständige auf und ab des Blutzuckerspiegels das hormonelle Gleichgewicht. Denn der Blutzuckerspiegel wird von dem Hormon Insulin reguliert. Das gesamte Hormonsystem des Körpers hängt stark zusammen. So reagieren auch die wichtigen weiblichen Sexualhormone auf einen ständig schwankenden Blutzuckerspiegel.
4. Verdauungsbeschwerden
Eine gesunde Verdauung ist wichtig, denn unser Darm ist so viel mehr als nur ein Ausscheidungsorgan. Mittlerweile weiß man, wie wichtig eine gesunde Darmflora für den ganzen Körper ist. Allein 60% des Immunsystems werden im Darm gebildet. Auch Serotonin (das Glückshormon) wird in der Darmschleimhaut gebildet. Außerdem werden verbrauchte Hormone von der Leber umgebaut und vom Darm wieder ausgeschieden. Wenn du nun aber häufig z.B. unter Verstopfung leidest, nimmt dein Körper das verbrauchte Östrogen wieder auf. Es ist also äußerst wichtig, dich um deine Darmgesundheit zu kümmern.
5. Überlastete Entgiftung
Deine Leber spielt eine zentrale Rolle für dein Hormongleichgewicht. Sie ist an der Bildung von Hormonen beteiligt und baut verbrauchte Hormone ab, damit sie ausgeschieden werden können. Allerdings hat die Leber auch noch sehr viele andere Aufgaben: Sie baut Medikamente, Giftstoffe und Alkohol ab. Sie produziert Gallensäure, bestimmte Fettsäuren und andere Stoffe. Sie kontrolliert ständig den Blutzuckerspiegel, baut Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette um und sie lagert Energie in Form von Glykogen ab. Das sind sehr viele Aufgaben für ein einzelnes Organ. So ist es nicht verwunderlich, dass unsere Leber oft einfach überlastet ist und mit dem Abbau von Hormonen nicht mehr hinterherkommt. Somit verbleiben die Hormone in deinem Körper und bringen das Gleichgewicht durcheinander.
6. Bestimmte Erkrankungen
Gynäkologische Erkrankungen wie z.B. Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) oder Endometriose können sehr starke Zyklus-Beschwerden verursachen. Bei PCOS bilden sich Zysten an den Eierstöcken und es verursacht ein starkes hormonelles Ungleichgewicht. Endometriose ist eine Erkrankung, bei der sich Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutter bildet. Dies verursacht starke Regelschmerzen und Entzündungen.
Generell sollten starke Regelschmerzen, starke Blutungen, ein sehr unregelmäßiger oder ausbleibender Zyklus, Schwellungen oder andere Unterleibsbeschwerden immer von einem Arzt abgeklärt werden.
Trotzdem gibt es auch hier einiges was du selbst für dich und dein Wohlbefinden tun kannst! Es gibt viele tolle Kolleginnen, die sich auf diese Erkrankungen spezialisiert haben.
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5 Tipps, wie du deine Hormone wieder in Balance bringst
Es gibt einige Dinge die du tun kannst, um deine Hormone wieder in Balance zu bringen . Vor allem wenn du einen sehr unregelmäßigen Zyklus, Regelschmerz oder PMS-Beschwerden hast, solltest du dir nachfolgende Tipps gut anschauen.
1. Lerne besser mit deinem Stress umzugehen!
Wie viel Stress hast du wirklich? Oft nehmen wir unseren Stress heute gar nicht mehr richtig wahr. Wir sehen ihn als völlig normal an. Das ist fatal, denn so wird uns nicht bewusst was eigentlich gerade schief läuft. Deshalb mach dir mal ehrlich bewusst, wie viel Stress du täglich hast und woher der kommt?
- Finde deine persönlichen Stressoren. Oft machen wir uns einen großen Teil nämlich selbst, z.B. durch überzogene Erwartungen an uns selbst. Was stresst dich am meisten? Dahinter liegen meist Glaubenssätze, die uns selbst unter Druck setzen. Finde heraus, was dich immer wieder in stressige Situationen bringt. Dazu zählt z.B.
- Ich will alles perfekt machen!
- Ich will es allen recht machen!
- Ich will immer pünktlich sein!
- ich will immer stark und unabhängig sein!
- Ich will unbedingt die Kontrolle behalten!
- Ich will bei allen beliebt sein!
- Zeitmanagement! Weißt du, was du wirklich an einem Tag schaffen kannst? Unsere Ansprüche an uns selbst sind oft viel zu hoch. Ja, an einigen Tagen im Zyklus können wir 150 % leisten, aber eben nicht an allen. Oft denken wir aber, dass wir das immer müssten. Wir verurteilen uns und packen dazu unsere Tage meist viel zu voll. Dabei überhören wir die lautstarken Signale unseres Körpers. Dem kannst du vorbeugen, in dem du besser planst. Notiere dir, in welcher Zyklusphase dir welche Aufgaben leicht von der Hand gehen. Plane diese dann bewusst ein und lass dafür andere Aufgaben weg.
- Und was kannst du tun, wenn du gestresst bist? Ganz einfach, inne halten und atmen! Das klingt so banal, ist aber das Mittel schlecht hin um schnell wieder runter zu kommen. Wichtig ist dabei eine tiefe und ruhige Bauchatmung. In unserem stressigen Alltag neigen wir dazu hauptsächlich schnell und flach zu atmen. Eine bewusste tiefe Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus. Er sorgt dafür, dass wir wieder zur Ruhe kommen können, in dem er den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt, die Adrenalin- und Cortisol-Ausschüttung hemmt und die Verdauung und den Stoffwechsel anregt. Nutze dafür z.B. die 4/7-Methode. Dazu zählst du beim Einatmen bis 4 und beim Ausatmen bis 7.
2. Vermeide Umwelthormone so gut es geht!
Wir können nicht alle Umwelteinflüsse vermeiden, aber trotzdem gibt es einiges, was wir tun können.
- Verzichte auf konventionelle Kosmetik! Es gibt großartige zertifizierte Naturkosmetik. Diese enthält keine Umwelthormone und weitere bedenkliche Inhaltsstoffe. Zudem ist Kosmetik auf Basis von Pflanzenölen für die Haut besser verträglich. Achte aber unbedingt auf zertifizierte Kosmetik. Denn der Begriff Naturkosmetik ist nicht geschützt und viele konventionelle Hersteller nutzen das aus, indem sie ihre Produkte natürlich erscheinen lassen.
- Vermeide konventionelle Reinigungs- und Waschmittel! Auch hier gibt es sehr gute Alternativen.
- Trinke keine Getränke aus Plastikflaschen. Diese enthalten BPA und das geht in die Getränke über.
- Vermeide Lebensmittel aus Plastikverpackungen und Konservendosen. Ich weiß, das ist nicht einfach, aber mittlerweile gibt es auch hier Alternativen.
- Vermeide Produkte mit künstlichen Düften! Raumdüfte sind sehr angesagt. Aber eine dauerhafte Anwendung Zuhause sollte unbedingt vermieden werden. Forscher haben bei einigen Düften bereits eine hormonelle Wirkung nachgewiesen.
3. Entwickle gesündere Ernährungsgewohnheiten!
Du bist was du isst! Dein Körper erneuert sich alle 7 Jahre. Die Bausteine dafür bezieht er aus deiner Nahrung. Fehlen bestimmte Nährstoffe kann er seine Arbeit nicht richtig vollziehen. Deshalb ist eine gesunde Ernährung durch nichts zu ersetzen.
- Iss so abwechslungsreich und bunt wie möglich! Denn kein Lebensmittel enthält alle wichtigen Nährstoffe für deinen Körper. Je abwechslungsreicher und vor allem bunter du isst, desto besser bist du am Ende des Tages mit Nährstoffen versorgt. Bunt deshalb, weil die verschiedenen Farbstoffe in Obst und Gemüse auf verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe hinweisen.
- Halte deinen Blutzucker stabil! Iss jeden Tag drei Mahlzeiten und lass keine Mahlzeit aus. Verzichte auf Zwischenmahlzeiten und ständiges Snacken. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Iss Ballaststoffreich, also Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse, sie sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und du länger satt bist.
- Integriere hormonausgleichende Lebensmittel in deinen Speiseplan! Ja, es gibt tatsächlich Lebensmittel, die deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen können. Sie enthalten sogenannte Phytoöstrogene. Diese wirken sich ausgleichend auf deinen Östrogenspiegel aus. Dazu gehören unter anderem geschroteter Leinsamen, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse und Kohl und Sonnenblumenkerne.
Mehr Infos zu gesunder Ernährung findest du in meinem Artikel 10 Grundregeln einer gesunden Ernährung für Frauen.
4. Unterstütze deine Verdauung!
- Unterstütze deine Verdauung mit vielen Ballaststoffen! Deine Darmflora freut sich. Ballaststoffe gibt es reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt. Außerdem enthalten all diese Lebensmittel sehr viele wichtige Nährstoffe.
- Iss regelmäßig sauer eingelegtes Gemüse und fermentierte Lebensmittel! Du liebst saure Gurken genauso wie ich? Super, dann greif öfter mal zu. Sauer eingelegtes Gemüse oder andere fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Miso, Kombucha oder Tempeh enthalten viele gesunde Bakterien, die deine Darmflora sehr positiv beeinflussen. Sauerkraut solltest du roh essen, denn beim Kochen werden die gesunden Bakterien zerstört. Leider enthalten die meisten saure Gurken aus dem Supermarkt keine gesunden Bakterien, deshalb lohnt es sich Gemüse selbst einzulegen!
- Trinke ausreichend Wasser! Eine gesunde Verdauung braucht ausreichend Wasser. Denn Ballaststoffe quellen im Darm auf. Wenn du zu wenig Wasser trinkst, führt das zu Verstopfung. Außerdem besteht dein Körper zu 50 bis 70 % aus Wasser. Damit alle Organe und dein Stoffwechsel einwandfrei funktionieren können, benötigt er regelmäßig Nachschub. Trinkst du regelmäßig zu wenig hat das Auswirkung auf alle Organe. Die gängige Empfehlung lautet 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Zusätzlich nehmen wir bereits über unsere Nahrung ca. 0,7 Liter täglich zu uns. Beachte aber, dass sich bei starken Schwitzen der Flüssigkeitsbedarf erhöht.
5. Gönn deiner Leber regelmäßig Unterstützung!
- Gönn deiner Leber ausreichend Bitterstoffe! Sie unterstützen die Leber in ihrer Entgiftungsfunktion und regen die Produktion von Magensaft, Gallenflüssigkeit und Bauchspeicheldrüsensekret an, um die Nahrung in verwertbare Bestandteile aufzuspalten. Das ist auch wichtig für deinen Darm. Denn nur so kann er die Nährstoffe richtig aufnehmen. Außerdem regen sie den Darm an, sodass alles Unverdauliche schneller ausgeschieden wird. Bitterstoffreiche Lebensmittel sind: Grapefruit, Endivien, Radicchio, Löwenzahn, Rucola. Wichtig ist, dass die Lebensmittel tatsächlich bitter schmecken. Oft werden heutzutage die Bitterstoffe komplett rausgezüchtet. So profitierst du leider nicht von ihrer Wirkung.
- Mache ab und zu einen Leberwickel! Im Anschluss an die Hauptmahlzeit kannst du einen Leberwickel machen. Dafür befeuchtest du ein kleines Handtuch mit heißem Wasser und legst es so warm wie möglich auf deine Leber (unter dem rechten Rippenbogen). Auf das kleine Handtuch kommt eine Wärmflasche, diese sollte schon ein paar Minuten abgekühlt sein, sonst wird der Wickel eventuell zu heiß. Darüber kommt noch ein größeres Handtuch. Pack dich am besten noch mit einer Wolldecke warm ein, damit keine Luft an den Wickel kommt. Ruh dich nun 20-30 min aus. Nach dem Wickel kannst du auch noch ein paar Minuten nachruhen. Der Wickel fördert die Durchblutung und unterstützt so die Leber bei ihrer Arbeit.
Natürlich gibt es noch viele weitere Maßnahmen, die deine Hormonbalance positiv beeinflussen. So freut sich dein Hormonsystem generell über eine gesunde Lebensweise mit viel frischer Luft, Bewegung, Entspannung, ausreichend Schlaf und viel Freude am Leben.
Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst. Was braucht er gerade?
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Oder wie du deinen Zyklus positiv für dich nutzen kannst ? Lass dich nicht mehr, Monat für Monat ausbremsen. Dein Zyklus kann dir genug Energie für deine Talente, Träume und deinen Alltag schenken. Klingt das gut? Ich versorge dich gerne monatlich mit Tipps, Tricks und Inspiration! Trag dich gleich ein!
Quellen:
Lundin, Mia, Hormone in Balance, München, 2017
Panagos, Angelique, Die Macht der Hormone, München, 2018
https://infothek-gesundheit.de/pflanzliche-hormone-in-lebensmitteln/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/?L=0